Vitaminer2017-07-23T10:56:35+00:00

Vitaminer

Vad är det och varför är de livsviktiga?

Vitaminer är ett antal organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda vilket gör att vi måste tillföra dem genom maten eller genom kosttillskott. Det finns 13 vitaminer som anses vara livsnödvändiga. Det innebär att vi regelbundet måste få i oss dessa för att må bra.

Vitaminer kan till exempel samverka med kroppens enzymer för att förbränna socker och fett för att få energi eller som råmaterial för hormoner. Det finns många olika vitaminer som gör olika saker i kroppen. Ordet ”vita” kommer från latin och betyder ”liv”.


Viktig samverkan

Många vitaminer samverkar med kroppens olika enzymer. Allting som händer i kroppen handlar i grunden om kemiska omvandlingar av olika slag. För att de skall kunna fungera krävs enzymer som styr och skyndar på omvandlingarna. Vitaminer hjälper enzymerna med att flytta om atomer.

De är exempelvis absolut nödvändiga när kroppen förbränner socker och fett för att få energi.

Vitaminer delas in i 2 grupper, fett- och vattenlösliga.


1.Fettlösliga

De fyra fettlösliga vitaminerna är: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E och Vitamin K.


2.Vattenlösliga

De nio vattenlösliga vitaminerna är: Vitamin C och åtta olika B-vitaminer som heter B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotensyra, B6 – pyridoxin, B7 – biotin, B9 – folsyra och B12 – kobalamin.


Kroppens hantering

De vattenlösliga vitaminerna har inte så stora depåer i kroppen, vilket ökar risken för bristsymptom. De fettlösliga vitaminerna kan lagras under längre tid i kroppen.

Tunntarmens bakterier kan till viss del tillverka B7 – biotin och B12 – kobalamin och tjocktarmens bakterier kan till viss del tillverka K-vitamin, B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B6 – pyridoxin och B9 – folsyra.


Några livsviktiga funktioner för vitaminer:

  • Vitaminer ingår i olika enzymsystem och är av stor vikt för optimal hälsa.
  • Mer och mer vetenskap visar att vitaminer kan hjälpa till att bota och förebygga sjukdomstillstånd.
  • B-vitaminer förbrukas vid stress.
  • Vissa vitaminer fungerar också som antioxidanter (hindrar nedbrytandet kroppen och bromsar åldrandet).
  • Vitminer är viktiga för cellernas ämnesomsättning (återuppbyggnad).
  • A-vitamin som bl.a. finns i morot anses vara bra mot nattblindhet.
  • Vitaminbrist kan ge upphov till bristsjukdomar.
  • För att ha ett starkt immunförsvar behöver du regelbundet få i dig alla vitaminer.


Vill du ha ett friskt balanserat liv?

Vill du vara pigg och vital och leva ett liv i balans behöver du få i dig en balanserad kost full av näring. Olika typer av mat är rika på olika vitaminer och andra näringsämnen vilket gör att det är viktigt att ha en varierad kost.

Undersökningen från Livsmedelsverkets Riksmaten 2010-2011 visar bland annat att många har svårast att få i sig tillräckligt med D-vitamin, folat och järn.

Anledningen är att många äter för lite naturlig mat som exempelvis fisk, grönsaker och frukt etc.

Det äter i stället förmycket och för ofta snabb- och färdiglagad så kallad ”skräpmat” med tomma kalorier. Skräpmat som exempelvis pizza, hamburgare, söta och feta bakverk, godis och glass samt dricker söta eller alkoholhaltiga drycker, som läsk, energidrycker, saft, öl och vin etc.

Speciellt unga kvinnor har svårt att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, trots att de är den gruppen som har ett högre behov.


En intressant reflektion är att alla vill vara vackra, ha bra hud, vackert hår, fina naglar och var friska. Ändå fortsätter vi att äta (en del kallar det att unna sig eller fredagsmys) skräpmat trots att vi innerst inne vet att det bryter ner kroppen och kan leda till hälsosjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, cancer, demens och typ 2-diabetes.

13 livsnödvändiga vitaminer vi måste få i oss!

De fyra fettlösliga vitaminer


1.Vitamin A (Retinolekvivalenter)

Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin (Retinol) är bäst känt för sin funktion i ögats näthinna. Där ingår det i synpigmentet, som “fångar upp” ljuset och ser till att det skickas en signal till hjärnan.

Brist

Brist på vitaminet gör att ögat får svårare att uppfånga svagt ljus och man kan få nattblindhet samt att allvarlig brist också kan ge nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Källor

Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg. Mjölk är i vissa länder berikad med vitamin A. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs.
Det går inte att överdosera A-vitamin via karotenoider.


2.Vitamin D

D-vitamin reglerar kalkbalansen i tänder och skelett. D-vitamin gör så att benstommen kan ta tillvara på kalcium, så att tunntarmen ökar upptaget av kalcium och så att njuren återupptar kalcium i stället för att kissa ut det. Allt detta gör att vårt skelett stärks.

Brist

Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Källor

Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk till exempel innehåller lax, sill, makrill och tilapia mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.


3.Vitamin E

Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor.

Brist

Det finns inga bristsymptom som har bevisats ha med E-vitaminbrist att göra. Däremot har vissa samband dragits mellan brist på E-vitamin och hjärt- och cirkulationssjukdomar, svaghetstillstånd, led- och muskelbesvär, matsmältningsproblem, hormonella störningar, allergier och anemi.

Källor

Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.


4.Vitamin K

K-vitamin behövs för uppbyggnaden av skelettet samt blodets koagulation.
K-vitamin behövs även för att producera vissa proteiner och är även bra för huden och motverkar rynkor.

Brist

Blodet tappar sin förmåga att koagulera vilket kan medföra benskörhet hos äldre, även åderbråck. Nyare studier har även visat koppling till cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Källor

K-vitamin finns i de flesta livsmedel i följande två former:

  • Vitamin K1 (fyllokinon) i växter och en obetydande mängd i animaliska livsmedel
  • Vitamin K2 (menakinoner) finns främst i animaliska livsmedel men även i fermenterade livsmedel och
  • Vitamin K2 kan även tillverkas av tjocktarmens bakterier.

De nio vattenlösliga vitaminer

1.Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 (Tiamin) behöver kroppen för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion.

Vitamin B1 är även viktigt för normal funktion av nerver och hjärna, reglering av hjärtfunktionen och

pulsådrornas spänningstillstånd samt reglering av magens saltsyreproduktion och främjande av tarmens peristaltik.

Brist

Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

Källor

Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.


2.Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (Riboflavin) är centralt för cellernas energiproduktion. Det behövs för förbränningen av kolhydrater, protein och fett.

Vitaminet deltar också vid produktionen av fleromättade fettsyror och flera viktiga hormoner.

Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter och effekter, bland annat vitamin B3, folsyra och vitamin B6 samt vitamin K.

En annan viktig funktion är att bryta ner olika gifter och läkemedel i levern. Riboflavin är även en av kroppens viktigaste antioxidanter. Omvandlingen av riboflavin till dess aktiva enzymformer hämmas vid försämrad sköldkörtelfunktion samt vid störd funktion hos binjurarna.

Brist

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen.

Källor

Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

29% Mjölk, fil och yoghurt.
22% Kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv.
12% Matbröd och fikabröd.
10% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj och gröt.
6% Ost
5% Frukt, bär och juice


3.Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 (Niacin) behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Vitamininen samverkar ofta i sin funktion med andra B-vitaminer.

Vitamin B3 är även nödvändigt för frisk hud, tunga och matsmältningvävnad, bildning av röda blodceller samt syntes av exempelvis kortison, insulin och sexhormoner.

Niacin minskar mängden av det dåliga kolesterolet i blodet, samtidigt som det ökar mängden av det goda kolesterolet. Det har visats att det minskar risken för hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar.

Det finns också flera andra sjukdomar som vitamin B3 effektivt förebygger.

Brist

Kroppsdepåerna av vitamin B3 är små men för att brist ska uppstå krävs några månaders låg tillförsel av

B3-vitamin. Lindrig brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Större brist kan ge Pellagra som även kallas för 4D-sjukdomen (diarré, demens, dermatit och död).

Personer som löper extra stor risk att få i sig för lite B3-vitamin är bl a alkoholister, gravida kvinnor, vissa barn samt äldre som försummar sin kost.

Källor

Vi får främst i oss niacin från kött, fågel, fisk och skaldjur men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor.


4.Vitamin B5 (Pantotensyra)

Vitamin B5 (Pantontensyra) behövs för omsättningen av aminosyror (protein), kolhydrater och fett.
B5 är bra för nervsystemet och immunförsvaret, stabiliserar blodsockret, motverkar inflammationer samt anses förebygga influensa.

Vitamin B5 är bra för celltillväxten och skyddar hud och hår från skador, håller huden fuktig, är bl.a. bra mot klåda och irritation i hårbotten. Anses vara bra mot fet hy, akne och finnar.
Vitamin B5 sänker kolesterolet, och behövs för hormoner som framställs från kolesterol. B5 är bra för binjurarna samt förbättrar leverns avgiftningsförmåga. Vitamin B5 fungerar även som en antioxidant.

Brist

Brist på vitamin B5 är ovanligt. Symtom kan vara oro, irritation, kramp, trötthet, depression, utmattning, inflammationer, ledsjukdomar, nedsatt tolerans mot socker, nedsatt funktion av binjurarna, hypoglykemi, lågt blodtryck och grått hår. Risken för ökad brist sker vid bl.a. alkoholister, mag-/tarm opererade, brännskadade, bantare, kedjerökare, hårdtränade individer, gravida och ammande kvinnor och stressade.

Källor

Avocado, nötter, kalkon, potatis, vetekli, linser, rostade nötter, vetegroddar, torkad öljäst, jästextrakt och lever, nöt och svin.

Pantotensyra kan produceras även av tarmbakterier i små mängder.


5.Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 (pyridoxin) är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för exempelvis nervernas funktion.

Brist

Brist på vitaminet kan bland annat ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist. Men brist som beror på att man fått i sig för lite genom maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter.

Källor

Vi får främst i oss vitaminet från animaliska livsmedel som kött, fågel, korv och ägg. Men även potatis, frukt, bär, juice och matbröd är goda källor till vitamin B6.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

23% Kött, fågel, korv och ägg.
17% Potatis.
14% Frukt, bär och juice.
12% Matbröd.
8% Mjölk, fil och yoghurt.
5% Grönsaker.
4% Fisk och skaldjur.


6.Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 (Biotin) behövs för cellernas ämnesomsättning och immunförsvaret, är bra för hud, naglar och hår. Biotin har en viktig funktion för kroppens energiomsättning, omsättningen av kolhydrater, fett och proteiner. Behövs även för kroppens enzymer. Det behövs för att frigöra insulin och förbättrar även insulinkänsligheten. Biotin motverkar candida. B-vitamin förstörs vid längre uppvärmning.

Brist

Brist väldigt ovanlig då det kan tillverkas av tunntarmens tarmbakterier till en viss del och att det finns i de flesta livsmedel. Bristsymtom kan vara dålig aptit, blodbrist (anemi), kraftig trötthet, lättare depressioner, hallucinationer, panik, muskelsmärtor, akne, torr hud, håravfall och överkänslighet för beröring.

Källor

De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

OBS! Biotin benämns ibland även som vitamin B8 samt vitamin-H.


7.Vitamin B9 (Folat & Folsyra)

Vitamin B9 (Folat/folsyra) är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten.

Brist

Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi). Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck.

Källor

De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel:

  • Baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter och
  • Gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallad och machésallad.
  • Kål som broccoli, brysselkål och blomkål
  • Rotfrukter som kålrot, rödbetor andra grönsaker som röd paprika och
  • Frukt som apelsin, kiwi och
  • Bär som jordgubbar, hallon och björnbär.
  • Fullkornsprodukter, som bröd, råris och
  • Filmjölk och
  • Leverpastej och


8.Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Brist

Förmågan att ta upp vitaminet kan minska med åldern vilket kan leda till att äldre får brist. Veganer som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter kan också få vitamin B12-brist.

Vid brist kan svår trötthet samt retlighet uppstå. Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Källor

Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

23% Fisk och skaldjur.
44% Kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv.
16% Mjölk, fil och yoghurt.
6% Ost.


9.Vitamin C (Askorbinsyra)

Vitamin C (Askorbinsyra) behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad samt bindvävens ämnesomsättning. Det underlättar även upptaget av järn från maten.

Brist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, lindrig C-vitaminbrist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

Källor

C-vitamin finns i frukt, bär, blomkål, vitkål, tomat, potatis, paprika, broccoli, gröna ärter och kålrot etc.


Kosttillskott?

Jämfört med för flera tiotusentals år sedan är maten idag mycket urvattnad på näring.
Flera matvaror är hårt framselekterade och andra kontaminerade med kemikalier och tillsatser.

Många matvaror har till och med tappat i näring under bara de senaste decennierna.
För optimal hälsa kan det därför vara bra att ta tillskott av vitaminer, mineraler och fettsyror.

Fördelen är att de fyller på med näring som den urvattnade moderna maten inte kan ge dig.
Riktig mat är naturligtvis alltid det bästa alternativet, men tillskott kan vara ett fantastiskt komplement.


Hur mycket?

Om du behöver mer vitaminer är beroende av din nuvarande status, kost och ditt levnadsätt. Det kan dock finnas många fördelar att öka ditt intag.

OBS!

Får du inte i dig tillräckligt med vitaminer via maten är det en mycket smart rekommendation att du kompletterar ditt intag genom vårt VITAL multivitamin. Här hittar du vårt FANTASTISKA  högkvalitativa VITAL multivitamin >>>

 

Önskar du individuell hjälp? Klicka på knappen nedan för att boka någon av våra experter!

 

ÖNSKAR DU HJÄLP? VI HJÄLPER DIG GÄRNA