Fibrer 2017-07-23T10:55:52+00:00

Fibrer

Fibrer är kolhydrater som inte bryts ner i matsmältningen

Fibrer kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.


Varför behöver vi fibrer?

Kostfibrer, eller fibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. För den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten.

Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Den större mättnadskänslan minskar småätandet och kan göra det lättare att hålla vikten.

Eftersom det ofta krävs att man tuggar fiberrika livsmedel lite mer ökar salivproduktionen, vilket också är bra för tänderna.

Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt och håller en jämnare nivå. De hjälper till att förkorta tiden som maten behöver för att passera genom tarmarna samt stimulerar även tarmrörelserna och gör matsmältningen mer effektiv.


Fibrer är bl.a. bra för:

  • Fibrer gynnar tillväxten av nyttobakterier (probiotika och prebiotika) i tarmsystemet.
  • Fibrer motverkar infektioner och inflammationer i tjocktarmen.
  • Fibrer kan skydda mot tjocktarmscancer, se cancer.
  • Fibrer ökar mättnadskänslan, när vi känner oss mätta längre äter vi även mindre.
  • Fibrer är bra för tarmarnas funktion, de motverkar förstoppning och hemorrojder.
  • Fiberrik mat är gynnsam för våra blodfetter och blodtrycket.
  • Studier har visat på minskad bukfetma vid intag av mer fibrer.
  • Fibrer tros binda giftiga ämnen i tarmen och hindrar upptaget i kroppen. Exempelvis tungmetaller.

Olika typer av fibrer

Kostfiber som är gelbildande kan bidra till att påverka kolesterolnivån i blodet. Det är till exempel pektin i frukt och grönsaker och havrekli. Dessa fibrer bryts delvis ner i tunntarmen. Cellulosa och hemicellulosa som finns i vete och råg passerar matsmältningen men bryts delvis ner av bakterier i tjocktarmen.

De senaste åren har en ny typ av fibrer blivit allt vanligare. Det är så kallade vita fibrer som framställs av till exempel majsstärkelse som förändras så att den inte kan brytas ner i tunntarmen. De har samma effekt på magen som andra fibrer men har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har. Vita fibrer används ofta i pasta och mjukt bröd.


Vad är skillnaden mellan fibrer och fullkorn?

Fullkorn är ordet för spannmål där hela spannmålskärnan, från det yttersta skalet till den innersta grodden, används. Den kan malas, klippas, skäras, krossas eller användas som hela kärnor. Fullkornets fibrer finns främst i skalet, alltså i klidelen. Men det är inte bara sädeskorn som innehåller fibrer.

Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och nötter är också bra källor till fibrer. Fibrer har olika hälsoeffekter, beroende på om de kommer från fullkornsprodukter eller från till exempel frukt och grönsaker. Det är därför bra att få i sig fibrer från olika sorters livsmedel.


Livsmedel med mycket fibrer:

  • Rotfrukter som morötter och kålrötter etc.
  • Fullkornsprodukter som grovt bröd, rågbröd, havregrynsgröt, vetekli och fullkornsflingor etc. Frukt och bär.
  • Baljväxter som bönor, ärtor och linser.
  • Vitkål, och övriga kålväxter.
  • Fiberrik mat är gynnsam för våra blodfetter och blodtrycket.
  • Linfrö och psylliumfrö.


Hur mycket är lagom?

En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer per dag vilket motsvarar omkring 3 g/MJ. Resultaten från Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten vuxna 2010-11, visar att vuxna i snitt får i sig 2,5 g/MJ. Många behöver alltså äta mer fibrer.

Barn i skolåldern bör äta mer fibrer ju äldre de blir, för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna. Om man äter för mycket fibrer kan man få ont i magen, problem med gaser och till och med diarré.

Önskar du individuell hjälp så klicka på knappen nedan för att boka någon av våra experter!

ÖNSKAR DU HJÄLP? VI HJÄLPER DIG GÄRNA